Кетогената диета со ниски јаглехидрати и многу маснотии стана доста популарна неодамна. За него на интернет и медиумите се зборува како ефикасно средство за слабеење и подобрување на целокупното здравје. Идејата за овој принцип на хранење не е нова и се користела во 1920-тите за деца со епилепсија.
Во написот ќе бидат претставени мислењата и прегледите на лекарите за кето диетата како начин за слабеење. Станува збор за нутриционисти од Англија и САД - Софи Медлин, Ема Торнтон и Прија Тју. Колку е ефикасен методот и колку може да биде опасен, какви ограничувања и контраиндикации може да има - прочитајте понатаму.
Кетогената метода нема недостиг од популарност и одобрувања на познати личности. Ѕвездата на Џерси Шор, Вини Гвадањино, Кортни Кардашијан и Хали Бери се сите поборници на кето диетата. Но, дури и луѓето кои успешно влијаат на нивното здравје и благосостојба не можат да бидат квалификувани нутриционисти. „Советите за исхрана се крајно нерегулирани, особено на интернет“, вели нутриционистката Софи Медлин.
#keto моментално има околу 14 милиони ознаки на Инстаграм.
Кога следите кето диета, имате за цел да бидете во состојба на „кетоза“. Ги прашуваме експертите што е тоа кетоза, дали вреди да се трудиме и дали е безбедна.
Што јадете на кето диетата?
Вашето тело го користи изворот на енергија кој е најдостапен. Тоа е обично гликоза (шеќер) претворена од јаглехидрати. Ако сериозно го ограничите внесот на јаглени хидрати и го замените со масти, вашето тело на крајот ќе биде принудено да користи масти од храната или од сопствените резерви наместо енергија. Овој процес се нарекува "кетоза". „Во суштина тоа е диетата Аткинс препакувана и преименувана“, вели Медлин.
*диета со малку јаглени хидрати развиена од американскиот кардиолог Роберт Колман Аткинс во 70-тите години на минатиот век.
„Повеќето луѓе кои својата диета ја нарекуваат „кето“ едноставно јадат диета со ниски или многу ниски јаглехидрати“, продолжува таа. „Степенот до кој треба да се ограничат јаглехидратите за да се биде во кетоза „варира од личност до личност. Во клинички или терапевтски услови, како на пример за деца со епилепсија, диетата е дизајнирана специјално за поединечно дете. На пациентите исто така им се обезбедува медицинска поддршка и следење. Лицето што користи кето диета самостојно е лишено од сето тоа и секогаш е изложено на ризик да му наштети на нивното здравје.
Кои производи се дозволени
Следбениците на методот препорачуваат да се јаде храна со малку јаглехидрати и богата со масти: авокадо, месо, риба, јајца, сирење, павлака, путер, јаткасти плодови и семки.
Но, не мора сите состојки да бидат богати со маснотии - на пример, се препорачуваат лиснати зелени и бобинки. Тие се неопходни за снабдување на телото со влакна. Избегнувајте или барем значително ограничете го внесот на пченица и други житарки, компири, пченка, мешунки, млеко, повеќето овошја и шеќер.
Според документот за кетогената диета од 2019 година, за да се предизвика кетоза, може да се консумираат максимум 20-50 грама јаглени хидрати дневно за лице кое троши 2.000 калории дневно.
За да разберете дали тоа е многу или малку, еве еден едноставен пример: бананата содржи приближно 20 g, а обичен ѓеврек содржи 44 g јаглени хидрати. Протеинот, исто така, обично се консумира умерено, бидејќи може да го стимулира производството на гликоза и да ја прекине кетозата.
Избегнувајте валкани кето
Кето диетата има неколку правила за јадење храна богата со маснотии, а таканареченото „валкано кето“ може да вклучува сланина и колбаси пржени на путер. Ова технички ги исполнува критериумите за кетогена диета, но сигурно нема да биде здрава на долг рок. Софи Медлин вели дека секогаш треба да се следат упатствата за здрава исхрана, дури и кога се ограничуваат јаглехидратите и без разлика каква диета следите. Нутриционистот верува дека друга опасност од кето диетата е тоа што луѓето лишени од јаглехидрати почнуваат да го „јадат“ овој недостаток со штетна храна.
Дали кето диетата ќе ви помогне да изгубите тежина?
Истражувањата покажаа дека кетогената диета може да предизвика брзо губење на тежината, делумно поради губење на вода, но и одредено губење на масти. Сепак, „овој ефект на губење на тежината станува сличен на сите други диететски пристапи по една година“, според прегледот на истражувањето за диети со ниски јаглени хидрати (Журнал на Американското медицинско здружение, 2019 година).
Придобивките од кетогената исхрана се засноваат на едноставен принцип: „Конзумирањето помалку енергија отколку што согорувате ќе резултира со губење на тежината“. Во просек, во нормална исхрана, речиси 50 проценти од нашата енергија добиваме од јаглени хидрати. „Намалувањето на ова за барем половина може да го намали вкупниот внес на калории, дури и ако делумно е заменет со маснотии“, вели Медлин. Обично човекот се полни со масти побрзо од јаглехидратите и апетитот му се намалува. 1 грам масти содржи 2,25 пати повеќе калории од 1 грам јаглехидрати. Но, просечниот човек на диета со маснотии ја намалува порцијата за повеќе од 2,25 пати, така што се трошат помалку калории.
Идеологијата „јади како мене за да изгледаш како мене“ е погрешна. „Сите ние имаме различна генетика и начин на живот, што значи дека можеби не изгледаме сите исто“, вели Медлин. „Истражувањата покажуваат дека најдобрата диета за слабеење е онаа што може да се следи доволно долго за да се намали количината на вишок масно ткиво на долг рок.
Нема да можете долгорочно да се придржувате до кето диетата. Медлин споменува и некои придружни симптоми, познати како „кето грип“ (вклучувајќи главоболки, гадење, запек, замор и проблеми со спиењето), на кои често им требаат два до седум дена за да се појават.
„Кето диетата се користи во одредени терапевтски ситуации и не е наменета за масовниот пазар за слабеење“, вели нутриционистот Прија Тев. „Јаглехидратите играат важна улога во нормалната исхрана. И додека нивното намалување може да промовира губење на тежината, не можете да го намалите внесот на многу ниски нивоа без здравствени последици.
Дали кето диетата е безбедна?
„Многу од студиите кои ги испитуваат кетогените диети ги следат учесниците од шест месеци до една година“, вели нутриционистот Ема Торнтон, „така што долгорочните ефекти... не се сосема јасни“.
Софи Медлин вели дека здравствените ризици зависат и од видот на храната што се јаде. Јадењето нездрава храна која е богата со заситени масти може да ги зголеми здравствените ризици како што се срцеви заболувања и мозочен удар.
Храната која содржи јаглехидрати често е богата со влакна, што е важно за здрав цревен микробиом. Медлин ги советува сите кои се на диета со малку јаглени хидрати да се уверат дека јадат доволно храна богата со растителни влакна од лиснат зеленчук, брокула, карфиол, ленено семе, јаткасти плодови, кокос и авокадо.
Кето диетата го ограничува количеството на зеленчук со скроб, како што се моркови, слатки компири, пашканат, тиква и тиква, и исклучува многу овошја од исхраната. Ова може да го ограничи количеството и разновидноста на хранливи материи, витамини и фитохемикалии (растителна енергија) што ги добивате од храната, особено ако целосно ги отстраните наместо да ги замените.
Луѓето кои го ограничуваат внесот на јаглени хидрати и јадат мрсна храна може да развијат „кето грип“. Има многу малку медицински истражувања за ова прашање, но има илјадници лични сведоштва. Исто така, не е јасно дали ова се случува само со кетогена диета или дали може да биде предизвикано и од други рестриктивни диети.
Контраиндикации
Ако земате какви било лекови или имате какви било медицински проблеми, консултирајте се со вашиот лекар или диететичар пред да започнете со кето диета. За некои луѓе, кето диетата може да биде штетна, дури и со внимателно следење.
Постојат голем број случаи кога кетогената исхрана е целосно контраиндицирана:
- Бременост.
- Период на доење.
- Период на раст (до 18 години).
- Заболувања на црниот дроб.
- Гастроинтестинални заболувања.
- Болести на кардиоваскуларниот систем.
- Дијабетес мелитус.
Можни несакани ефекти
- Може да се развие кетоацидоза. Ова е состојба предизвикана од нарушување на метаболизмот на јаглени хидрати. Придружено со нарушувања во гастроинтестиналниот тракт, повраќање. Во тешки случаи може да доведе до кома.
- Намален крвен притисок.
- Тахикардија (забрзано чукање на срцето).
- Запек се јавува поради недоволно внесување влакна.
- Чувство на гадење.
- Мускулни грчеви поради недостаток на есенцијални микроелементи.
Алтернативни начини за слабеење
„Препорачувам да проверите дали големината на вашите порции е разумна, можеби малку да ги намалите и да го зголемите внесот на зеленчук“, вели Прија Тев. Таа не препорачува намалување на јаглехидратите на помалку од една четвртина од вашата исхрана.
„Малите чекори прават голема разлика“, вели Ема Торнтон. Таа предлага да готвите дома од нула, а проширувањето на вашето знаење за свежите состојки е добра почетна точка. Таа, исто така, вели дека другите диети со маснотии и јаглени хидрати, како што е популарната медитеранска диета, може да бидат корисни доколку вклучуваат многу риба, јаткасти плодови, семки и друга храна богата со здрави масти и зеленчук.
Според Медлин, клучот за справување со губење на тежината е да се разбере „зошто јадете, а не што јадете“. Стресот, лошиот сон и нереалниот и неефикасен избор на исхрана се идентификувани како некои од главните причини зошто луѓето престануваат да следат диети за слабеење. Овој длабински преглед ја нуди најефикасната стратегија за долгорочно губење на тежината и целокупното здравје - план за здрава исхрана што работи со вашите навики за јадење и начин на живот. „Многу е важно да не се тепате бидејќи не можете да јадете некоја торта или друга омилена храна. Меките долгорочни диети ви дозволуваат да го правите тоа од време на време“, заклучува Медлин.